Com cada any, la UGT de Catalunya col·labora amb l’Agència europea de seguretat i salut en el desenvolupament en la seva campanya “Alleugerim les càrregues” que té com a objectiu sensibilitzar sobre els trastorns musculoesquelètics relacionats amb la feina i la necessitat de gestionar-los de forma adequada.

Els trastorns musculoesquelètics (TME) relacionats amb la feina són les alteracions i el deteriorament que pateixen determinades estructures del cos, com ara músculs, articulacions, tendons, lligaments, nervis i ossos, causades o agreujades pel desenvolupament de l’activitat laboral. Aquests trastorns afecten principalment l’esquena, les espatlles, el coll i les extremitats superiors, malgrat que també poden afectar les inferiors.

Les mesures destinades a eliminar o reduir els factors de risc físics han d’estar dirigides al disseny del lloc i de les eines de treball per controlar els factors de risc com ara l’automatització de tasques per evitar la manipulació manual de càrregues o els moviments repetitius. Altrament, també es poden aplicar mesures de prevenció organitzatives centrades en la plantilla, formació del personal, rotacions, reducció del temps d’exposició, entrenament, etc.

La normativa estableix que s’ha de formar els treballadors i treballadores sobre els riscos del seu lloc de treball, com evitar-los i les possibles conseqüències de forma teoricopràctica, també formació en prevenció de riscos físics. Entre altres continguts, s’han de fomentar hàbits posturals adequats entre els treballadors i treballadores amb l’objectiu de donar a conèixer la forma correcta d’executar les tasques i de fer servir els equips de treball; mantenir postures correctes o lineals; no desviar el canell, mantenir l’esquena recta, les espatlles en posició de repòs, evitar postures forçades i, molt important, ensenyar exercicis d’escalfament,  estiraments i de reforçament de la musculatura utilitzada en el lloc de treball (habitualment extremitats superiors i regió lumbar) per preparar-la i enfortir-la.

Exercicis d’escalfament

L’escalfament físic és un conjunt d’exercicis de músculs i articulacions ordenats d’una manera gradual amb la finalitat de preparar l’organisme perquè rendeixi més físicament i per evitar TME.

L’escalfament consisteix a realitzar una sèrie variada d’exercicis que provoquen augment de l’activitat muscular, així com el ritme cardíac i la freqüència respiratòria, ja que a mesura que es realitza un exercici amb més intensitat, es necessiten més nutrients i més oxigen per sostenir l’activitat. D’aquesta forma, aconseguim elevar la temperatura corporal, incrementar l’aportació de sang als teixits, millorar la lubricació de les nostres articulacions, el seu rang de moviment i el dels músculs.

La finalitat de l’escalfament és que el nostre cos aconsegueixi les condicions óptimes per fer exercici de manera gradual. D’aquesta manera, en iniciar una activitat es pot rendir al màxim, prevenir possibles lesions, millorar el condicionament físic, la coordinació i l’equilibri i l’activitat cardíaca i la respiració, etc.  També podem millorar la propiocepció, que és la capacitat per part de la persona de sentir/prendre consciència de la posició relativa de les seves diferents parts corporals i el seu estat.

Aquests exercicis s’han de fer aproximadament durant 5 minuts, en el moment de començar l’activitat laboral i dintre de la jornada laboral. Recordem que estem parlant d’una mesura preventiva i que, tal com estableix l’article 14 de la Llei de prevenció, el cost de les mesures relatives a la seguretat i salut en el treball no han de recaure en cap manera en els treballadors i treballadores.

Els exercicis d’escalfament han de ser molt lleugers, amb una mínima tensió de les articulacions. No s’han de fer moviments bruscos ni ràpids.

Exercicis d’estiraments

Els estiraments musculars són tècniques basades en l’increment de la mobilitat per mitjà de l’elongació dels músculs escurçats i dels tendons. Quan un múscul fa un esforç, les fibres es contreuen i s’escurcen. El principal benefici és aconseguir allargar aquestes fibres musculars, és a dir, l’efecte contrari. També eliminem la tensió acumulada, evitem la formació d’adherències i reduïm la rigidesa d’aquestes. Amb els estiraments podem millorar i mantenir la flexibilitat dels músculs, n’augmentem / en mantenim l’amplitud i el rang de moviment, i permetent una millor recuperació després d’haver fet un esforç.

S’han de portar a terme abans de l’activitat física, juntament amb l’escalfament i en finalitzar la jornada laboral. Com hem dit abans, dintre de la jornada laboral.

El tipus d’estiraments dependrà de si el treball és estàtic o dinàmic.

En els treballs estàtics, el múscul fa un treball estàtic quan roman contret de forma contínua per mantenir una postura (estar dret, de genolls) o sostenir una determinada càrrega. El treball estàtic generalment és perjudicial, perquè disminueix el flux sanguini en el múscul i, en conseqüència, es redueix el subministrament d’oxigen i aliments que hi arriben, així com l’evacuació dels residus metabòlics.

Els estiraments en aquests casos han d’anar dirigits a l’activació del flux sanguini als muscles. Per exemple:

• Aixecar-se 2 minuts cada mitja hora d’estar assegut
• Aixecar-se de la cadira sense recolzar-se
• En posició asseguda, aixecar una cama, estirar-la, sostenir-la uns segons. Abaixar-la i repetir el mateix moviment amb l’altra
• Estrènyer i afluixar els glutis moltes vegades.
• Si s’està en posició dempeus, recolzar-se en les puntes dels dits dels peus i tornar a la posició normal.
• Mantenir-se dret amb una sola cama. Mirar a un punt fix ajuda a mantenir l’equilibri.
• Mobilitzar les parts del cos: des del cap, coll, espatlles, braços, colzes, mans, dits, malucs, genolls, turmells, peus.
• Fer exercici, com ara pujar escales, caminar…
• Procurar mantenir una vida activa fora de la feina.

En els treballs dinàmics, el múscul es contrau i es relaxa successivament durant l’activitat, com en els desplaçaments, manipulacions, etc. El treball metabòlic augmenta el flux sanguini, per això es considera menys perjudicial / nociu que l’estàtic, sempre que no exigeixi una freqüència de contraccions (de moviments del múscul) molt alta, ja que en aquest cas, el múscul no té temps de recuperació i el flux sanguini també disminueix. En aquesta circumstància és recomanable fer estiraments estàtics després de la feina.

El temps recomanat per dur a terme una rutina d’estiraments és de 20 a 30 segons per múscul, mentre que el temps designat en la secció d’estirament varia entre els 8 a 10 minuts aproximadament. A l’hora d’estirar el múscul aquest no ha de refredar-se, ja que podria lesionar–se greument.

Exemples d’exercicis d’estiraments de diferents zones/músculs:

Cintura: La persona ha d’agenollar-se a terra i inclinar-se lateralment recolzant-se amb un braç al terra mentre l’altre s’aixeca i s’estira per damunt del cap. Després, cal canviar de costat i repetir el moviment amb l’altre braç.

Quàdriceps: Estant dret, flexionar una cama cap enrere i subjectar-se el peu  amb la mà. En acabat, repetir l’operació amb l’altra cama.

Bessons: Davant la paret, col·locar un peu en un angle d’uns 75 graus. Això es fa recolzant la punta dels dits contra la paret.

Abductors: La persona ha d’estar a la gatzoneta sobre una cama i ha d’estirar l’altra allunyant-la el màxim del cos durant 20 segons. Repetir amb l’altra cama.

Coll: La persona ha d’estar amb l’esquena recta i moure el cap lentament cap enrere durant 10 segons. S’aconsella que aquest exercici es faci lentament.

A internet i a les diferents xarxes socials es poden trobar moltíssims recursos públics i privats sobre exercicis d’estiraments i escalfaments que també es poden fer servir per evitar TME a la feina.

 Gestió dels estiraments i escalfament a l’empresa

Com hem dit abans, es tracta d’una mesura de prevenció per a aquelles tasques que per excés o per defecte d’activitat física puguin posar en perill la salut dels treballadors i treballadores. Per això, és el servei de prevenció qui ha d’informar a cada treballador de quins tipus d’exercici s’han de fer segons el segment corporal afectat, els factors de risc del lloc de treball, si es tracta de treball dinàmic o estàtic, les condicions físiques de la persona, etc.

Fer els exercicis en el lloc de treball. En els centres esportius tothom veu normal i adient fer exercicis d’estirament i escalfament. Se solen fer rutines de 5 o 8 minuts d’estiraments per cada 1 o 2 hores d’activitat física. En canvi, al nostre país, amb jornades de 8 hores o més fent treball dinàmic o estàtic, pràcticament ningú no es planteja fer els exercicis davant la resta de companys, sigui per vergonya o per por que sigui considerat  per l’empresa com una pèrdua de temps, etc. Cal fer un treball de sensibilització a les empreses i en les seves plantilles per aplicar aquesta mesura de prevenció per evitar els TME de forma efectiva.

Si en el lloc de treball hi ha risc físic, els exercicis d’escalfament i d’estirament s’han de considerar com una mesura de prevenció obligatòria per a l’empresa, no com a promoció de la salut. Això passa en algunes empreses, principalment en les que disposen de servei de prevenció propi que posen en marxa programes de promoció de la salut per a la realització d’exercicis d’estiraments i escalfament, en lloc de fer-ho com a mesura de prevenció dintre del seu pla de prevenció anual. Cal tenir en compte que les mesures de prevenció són obligatòries per a l’empresa i per al treballador i treballadora. En canvi, els programes de promoció de la salut tenen caràcter voluntari per a les dues parts. En qualsevol cas, és molt recomanable implantar-los a través de programes integrals: formació + implantació + consolidació.